Specjaliści opublikowali nową wersję Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Tym razem jest przeznaczona specjalnie dla osób starszych.

Piramida to graficzna ilustracja zdrowego stylu życia. Im niższe piętro, na którym znajduje się grupa pokarmów, tym częściej powinniśmy po nie sięgać.

Udowodniono, że aktywność fizyczna i społeczna przeciwdziała demencji.

Dlaczego seniorom należą się szczególne zalecenia? To oczywiste: w ich organizmach następują fizjologiczne zmiany związane z wiekiem, cierpią na wiele chorób i przyjmują leki. Wszystko to rzutuje np. na stopień nawodnienia organizmu. Dlatego w piramidzie dodano specjalne piętro z wodą, której trzeba pić dwa litry dziennie.

Inne wskazówki ogólnie nie różnią się bardzo od tych dla całej populacji: bardzo ważne są warzywa i owoce, należy unikać soli, cukru, alkoholu, czerwonego mięsa, tłuszczów zwierzęcych. Ale, jak to wszyscy ciągle powtarzają, diabeł tkwi w szczegółach.

Te szczegóły to między innymi:
– jedną lub dwie z pięciu zalecanych porcji warzyw/owoców może stanowić sok. Mogą one pojawić się też w formie przecieru, zwłaszcza jeśli ktoś ma problemy z gryzieniem. Tak naprawdę, warzywa (najlepiej ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe) i owoce powinny stanowić połowę tego, co jemy.
– zwiększenie ilości produktów mlecznych w diecie. Powinniśmy wypijać co najmniej trzy duże szklanki napojów mlecznych – najlepiej fermentowanych, jak jogurt, kefir, zsiadłe mleko – ze względu na pożyteczne bakterie, wpływające na odporność, poziom cholesterolu, przewód pokarmowy. Częściowo można je zastąpić serem.
– konieczna suplementacja witaminy D w ilości 2000 j.m. na dobę. Chyba że ktoś ma poważne problemy z przewodem pokarmowym lub nerkami, wtedy mniej (zapytaj lekarza).

Najważniejsza jednak jest podstawa piramidy, czyli jej najszersze piętro. Dotyczy ono aktywności fizycznej oraz społecznej. To ogromnie istotne. Nieraz już pisaliśmy, jakie znaczenie dla zdrowia ma ruch. Udowodniono, że systematyczne ćwiczenia w wieku 65-90 lat w ciągu pół roku mogą o 6-14 proc. powiększyć hipokamp, czyli część mózgu odpowiedzialną za pamięć.

Jednak trzeba też pamiętać o kontaktach z ludźmi. Mają one wpływ na wydzielanie w organizmie ważnych dla dobrego samopoczucia hormonów: endorfin, oksytocyny. W Japonii dla grupy osób starszych zorganizowano wspólne zajęcia po pół godziny, dwa razy w tygodniu. Po pięciu latach co trzeci z uczestników lepiej funkcjonował niż na początku badania. A u 25 proc. z nich zmniejszyła się demencja.

Wszystkie te zalecenia tak naprawdę dotyczą nie tylko osób 60, 70, 80 plus i tak dalej. Ale też trzydziestolatków, którzy powinni przestrzegać zaleceń swojej wersji piramidy. Bo do trzydziestki gromadzimy w organizmie zasoby, po czym powoli zaczynamy je tracić. Tak musi być. Jednak mamy wpływ na to, jakie będzie tempo ich ubywania. Przestrzeganie zaleceń zdrowego stylu życia może je spowolnić, a także zahamować toczący się w organizmie przewlekły proces zapalny o małym nasileniu, który jest podłożem wielu chorób. Żyjąc zdrowo, chronimy nasze telomery – końcówki chromosomów – przed skracaniem się. A im telomery krótsze, tym szybciej się starzejemy.

Piramida do dokładnego obejrzenia i szczegółowe zalecenia na stronie Instytutu Żywności i Żywienia.